¡No puede ser! Has estado entrenando muy duro y comiendo sano, y a pesar de hacer todo lo que consideras adecuado, ¡pierdes una prueba!… la nutrición en el deporte se convertirá en el factor definitivo para tu rendimiento y resistencia en las prácticas y competencias.
Uno de los principales objetivos de la alimentación, es ingerir la energía necesaria para compensar los gastos que se realizan en el día, por ello se deben seguir ciertos lineamientos para cada persona en particular.
Podemos destacar las principales variables que afectan la realización de una dieta o plan alimentario: características físicas (talla, peso y edad), constitución ósea, características psicosociales, económicas así como el tipo de actividad que realice.
La práctica de alguna actividad física o deportiva necesita de un cuerpo bien entrenado y nutrido, con una dieta que incluyan los requerimientos nutricionales específicos en función de su situación particular de actividad deportiva.
1. Lo indispensable en un deportista, es tomar agua, ya que entre sus funciones principales están: dar estructura corporal, transporte de sustancias y lo más importante, este líquido vital, actúa como sistema refrigerante e interviene en la eliminación de sustancias de desecho, a través de sudor y la orina. Una pérdida de 3% da lugar a un descenso del rendimiento deportivo, por lo tanto se recomienda ingerir 3 litros al día….¡Cuando hacemos deporte!
2. Bebidas deportivas y suplementación de vitaminas. Al existir una mayor transpiración debido a algún esfuerzo, genera una mayor necesidad de consumo de sales minerales y vitaminas; entre los principales, desde el punto de vista de la actividad física son el sodio, potasio, calcio, y el hierro. En el caso de vitaminas, destacan las vitaminas C, E y betacarotenos, para poder compensar la realización del esfuerzo físico.
3. Sustancias ergogénicas o suplemetos deportivos. Éstas se definen como un apoyo en el incremento de la resistencia, fuerza o rendimiento; pueden ser de carácter nutricional, farmacológico, fisiológico, psicológico y mecánico.
4. Incrementar porcentaje de Carbohidratos. Se han visto beneficios cuando se aumentan las reservas de glucógeno muscular en un 30-40% (incrementando el porcentaje de hidratos de carbono) los días previos (5 a 6 días) a una competencia de resistencia, si parece mejorar el rendimiento, esto se define como la “supercompensación glucogénica”, aunque no se recomienda hacerla más de 2 a 3 veces al año.
5. Creatina como suplemento. Se ha observado que un aporte extra de éste suplemento, puede llegar a incrementar un 20% su concentración muscular, varían en función de la edad, estado nutricional y dieta; éste suplemento también es recomendado a vegetarianos.
6. Cafeína. Existen datos que la ingestión de cafeína ayuda a incrementar el rendimiento, si se toma antes de una actividad, ya que se moviliza los acidos grasos libres y permite el ahorro de glucógeno. En cuanto a la ingestión de bicarbonato tiene como objetivos reajustar el equilibrio ácido/base.
En conclusión, es de suma importancia el buen estado nutricional al realizar alguna actividad física, esto se logra a partir de que se tengan buenos hábitos alimentarios, seguidos de forma regular durante mucho tiempo. La buena alimentación precompetencia, durante y después de las pruebas influirá en su resultado esperado para cada deportista. Deberá existir un mayor consumo de energía y una correcta hidratación; así como un mínimo de 3 a 5 comidas al día, al finalizar la competencia es indispensable restablecer el equilibrio interno descansando, e ingiriendo alimentos ricos en hidratos de carbono.
Comentarios de la nutrióloga... Lo más importante es consultar siempre a un especialista antes de utilizar suplementos o medicamentos; considera que en la actualidad muchos productos aunque pueden ayudarte también hay otros que no son necesarios porque sus ingredientes los encuentras de forma natural en los alimentos o que en lugar de beneficios podrías sentir ciertos efectos secundarios desfavorables.
Tipo de publicación: Artículos comentados
Referencias bibliográficas
- PENICHE CZ. Nutrición aplicada al deporte. Mc Graw Hill. Barcelona 2011
- GIMENO EC. La nutrición en el deporte. OFFARM. España (2003); Vol 22: Num 9
- NELSON ME. La actividad física y la salud pública en los adultos mayores: recomendación del Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana del Corazón. Circulation. 2007; 116 (9): 1094
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