¡Es simplemente un estilo de vida equilibrado! La dieta Mediterránea es mucho más que una pauta nutricional, es una forma de vida que combina ingredientes de la agricultura local, las recetas y formas de cocinar, propias de cada lugar; las comidas compartidas, celebraciones y tradiciones, junto con la práctica de ejercicio físico moderado, hacen de ella un excelente modelo de vida saludable.
Esta dieta ha sido transmitida de generación en generación, y está íntimamente vinculada al estilo de vida de los pueblos mediterráneos. Muchas personas que viven en Italia, España y otros países en la región han comido de esta manera durante siglos.
La Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras, hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas. Lo anterior, resulta en una dieta equilibrada, variada y con un aporte de macronutrientes adecuado.
A continuación puedes observar la pirámide de la dieta mediterránea: 
La pirámide sitúa en la base los alimentos de origen vegetal, los cuales deben ser consumidos con mayor proporción y frecuencia que los alimentos situados en los niveles centrales y en el vértice. Estos últimos se deberían consumir en cantidades moderadas, o de manera ocasional, reservándolos para ocasiones festivas y excepcionales.
La pirámide establece pautas alimentarias de cumplimiento diario, semanal y ocasional, para lograr una dieta saludable y equilibrada.
Diariamente
Las comidas principales no pueden prescindir de tres elementos básicos:
- Cereales: una o dos raciones por comida, en forma de pan, pasta, arroz, cuscús u otros. Deben ser preferentemente integrales.
- Verduras: deben estar presentes tanto en la comida como en la cena, aproximadamente dos raciones en cada toma. Por lo menos una de ellas debe ser cruda. La variedad de colores y texturas aporta diversidad de antioxidantes y de sustancias protectoras.
- Frutas: una o dos raciones por comida. Deben ser el postre habitual.
- Se debe garantizar el aporte diario de entre 1,5 y 2 litros de agua ya que una correcta hidratación es esencial para mantener un buen equilibrio de agua corporal.
- Productos lácteos: preferiblemente en forma de yogur y quesos bajos en grasa. Su consumo debería ser moderado (en torno a dos raciones diarias).
- Aceite de oliva: situado en el centro de la pirámide, debería ser la principal fuente de grasa por su calidad nutricional. Se debe utilizar para aderezar.
- Las especias, las hierbas, las cebollas y el ajo son una buena manera de introducir una variedad de aromas y sabores a los platos y una buena estrategia para reducir el uso de la sal.
- Las aceitunas, los frutos secos y las semillas son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Un puñado de aceitunas, frutos secos o semillas pueden ser un excelente aperitivo.
- Se recomienda un consumo moderado de vino u otras bebidas fermentadas (como referencia, una copa al día para las mujeres y dos para los hombres).
Semanalmente
Consumir proteínas tanto de origen animal como de origen vegetal:
- El pescado (dos o más raciones), la carne magra (dos raciones) y el huevo (2-4 raciones) son fuentes de proteína de alta calidad de origen animal. El pescado y el marisco son, además, fuentes de grasas saludables.
- El consumo de carne roja (menos de dos raciones, preferentemente cortes magros) y de carne procesada (menos de una ración) debe ser reducido tanto en cantidad como en frecuencia.
- Las legumbres combinadas con los cereales son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.
De manera ocasional… En el vértice de la pirámide encontramos los dulces. El azúcar, los caramelos, los pasteles, la bollería, los zumos de fruta azucarados y los refrescos azucarados se deberían consumir en pequeñas cantidades y sólo de vez en cuando.
Otros aspectos… Junto a las recomendaciones en cuanto a la proporción y frecuencia de cada uno de los grupos de alimentos, la incorporación de algunos elementos culturales y de estilo de vida es uno de los aspectos más destacados de la nueva pirámide:
- Moderación: el tamaño de las raciones debería basarse en el estilo de vida sedentario que caracteriza las sociedades urbanas actuales y que imponen una baja necesidad energética.
- Cocinar: se debe dedicar tiempo a la preparación de los alimentos para hacer de ella una actividad relajada y divertida que se puede realizar en familia, con amigos o con la pareja.
- Socialización: más allá del aspecto nutricional, la convivencia potencia el valor social y cultural de la comida. El hecho de cocinar y de sentarse alrededor de la mesa en compañía de la familia y de las amistades proporciona un sentido de comunidad.
- Estacionalidad: los alimentos de temporada, frescos y mínimamente procesados, contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Se debe dar prioridad a los productos tradicionales, locales, respetuosos con el medio ambiente y la biodiversidad. De este modo se contribuye a la preservación del medio ambiente y los paisajes mediterráneos.
- Actividad: la práctica regular de la actividad física moderada (un mínimo de 30 minutos a lo largo del día) proporciona grandes beneficios para la salud, como regular el gasto energético y mantener un peso corporal saludable. Caminar, subir y bajar escaleras y realizar tareas del hogar son una forma sencilla y accesible de ejercicio físico. Siempre que sea posible, se recomiendan las actividades al aire libre y en compañía, para potenciar el atractivo del ejercicio físico y reforzar los vínculos con la comunidad.
- Descanso: descansar adecuadamente forma parte de un estilo de vida saludable y equilibrada.
Comentarios de la nutrióloga… La dieta mediterránea es una buena opción para control de enfermedades como diabetes, resistencia a la insulina, hipotiroidismo, hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia debido a su bajo contenido en ácidos grasos saturados, y alto en monoinsaturados, así como en carbohidratos complejos, fibra y antioxidantes.
Las posibles preocupaciones de salud con la dieta mediterránea abarcan:
- Aumento de peso a raíz de las grasas en el aceite de oliva y las nueces.
- Niveles de hierro reducidos. Si usted opta por seguir la dieta mediterránea, asegúrese de comer algunos alimentos ricos en hierro o en vitamina C, lo cual le ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
- Pérdida de calcio por consumir menos productos lácteos. Consulte a su médico si debe tomar un suplemento de calcio.
- Es común tomar vino con las comidas, aunque no es una parte esencial de la dieta mediterránea. Evite el vino si usted es propenso al alcoholismo, está en embarazo, tiene riesgo de cáncer de mama o tiene otras afecciones que el alcohol podría empeorar.
Aunque la dieta mediterránea resulta una buena opción y es saludable y equilibrada, no olvides consultar a tu nutrióloga al respecto para ver si es la mejor opción para ti.
Tipo de publicación: Artículo de apoyo a la enseñanza.
Referencias bibliográficas
- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm
- http://dietamediterranea.com/
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