¿Será cierto? ¿Lo light, bajo en grasa o azúcar me ayuda a la dieta? ¿La etiqueta dice la verdad?, típico que vas al súper, eliges un alimento porque al parecer dice ser saludable… ¡Lo vamos a desenmascarar! Para ver lo que realmente contiene y aporta, sólo debes revisar las etiquetas de información nutrimental que ayudan a revisar y comparar los productos que consumimos. Te diré cómo para que tomes la mejores decisiones informadas.
Así que toma un producto que consumas de manera frecuente y descubre que es lo que estás ingiriendo con ayuda de éste artículo.
1. ¿Dónde se ubica?… La puedes encontrar en la parte trasera o lateral de los productos, también en la parte delantera de algunos productos puedes encontrar un desglose, los cuáles te indican el contenido de calorías, todo basado en la porción del mismo.
2. ¿Cómo leerla?...
Ración.. . Una vez ubicada la etiqueta, lo primero a revisar es el tamaño de la porción que contiene el envase y compararlo con el contenido total de dicho envase, esto con la intención de darnos una idea más clara sobre la cantidad que vamos a interpretar en nuestra etiqueta. Frecuentemente los paquetes contienen más de una porción producto.
Calorías por porción… Ya conocemos la porción de nuestro envase, ahora la etiqueta en el siguiente nivel nos indica la cantidad de calorías que aporta una porción. Primero que nada debemos estar conscientes que las etiquetas las elaboran basándose en una dieta promedio de 2000 Kcal por lo que la información contenida en la misma se fundamenta con en ese dato, sin embargo, recuerda que el requerimiento de calorías es diferente para cada tipo de persona.
Contenido Nutrimental… Trata de mantener estos nutrientes al nivel más bajo posible todos los días. Los productos pueden ordenar los nutrimentos que contienen de forma distinta, sin embargo procura consumir alimentos bajos en grasas saturadas, colesterol, sodio y libres de grasas trans, ya que su abuso se asocia a diversas enfermedades crónicas, sobre todo las de tipo cardiovascular.
3. Consume lo suficiente de …
Carbihidratos. Las tablas de información dentro del rubro de carbohidratos incluyen a la fibra, así como los azúcares ya sean agregados o naturales presentes en el producto. Recuerda que éste nutrimento debe aportar entre el 50 al 65% de las calorías que consumimos durante el día, sin embargo, debemos ser cuidadosos ya que si consumimos más de los que requerimos, el aumento de peso es inminente. Procura elegir alimentos libres de azúcares agregados y ricos en fibra dietética.
Proteínas. Las proteínas las encontramos de manera frecuente en productos como cereales, embutidos y lácteos principalmente, trata de consumir proteínas magras, es decir, libres de grasa visible, ya que generalmente los alimentos ricos en proteína, también aportan colesterol y grasas.
Vitaminas y minerales. Las etiquetan enlistan el contenido de dichos micronutrimentos según la cantidad que contenga el producto, es decir, que si en la etiqueta no te encuentras a la Vitamina A, es porque el producto no aporta una cantidad significativa de dicha vitamina. Procura elegir alimentos que contengan calcio, hierro, vitamina A y C principalmente.
4. Porcentaje de valor diario… Esta sección representa una guía general que ayuda a comprender el porcentaje de nutrimentos que aporta esa porción de alimento y como contribuyen a tu dieta total, te ayuda a determinar si un alimento tiene un contenido alto o bajo de un nutrimento en particular.
Según la FDA (Administración de Medicamentos y Alimentos o Food and Drug Administration) de Estados Unidos, en un alimento o bebida con un valor de 5% o menos se considera de bajo contenido, mientras que un valor de 20% o más significa que tiene un alto contenido de ese nutriente. Úsa esos datos para escoger los alimentos que son altos en los nutrimentos que debes comer más y bajos en los que debes comer menos.
5. Nota con Valores diarios... Es la parte donde nos indica la cantidad de calorías en las que se basó su etiqueta del producto y te específica que las porciones pueden ser mayores o menores según la necesidad calórica de cada persona.
6. Listas de Ingredientes... Por último para desenmascarar a un producto en ocasiones no basta con interpretar su contenido nutrimental, hay que ir más a fondo y revisar los ingredientes que se utilizaron para su elaboración.
De acuerdo a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria”. Todos los productos envasados deben poseer una lista de ingredientes y debe ir enlistada por orden cuantitativo decreciente, es decir, de mayor a menor de acuerdo al contenido del producto.
Por ejemplo: un paquete de galletas, si en sus ingredientes la lista está encabezada con harina de trigo y posteriormente azúcar, quiere decir que estos ingredientes se utilizaron en mayor cantidad para su elaboración.
Comentarios de la Nutrióloga... Identifica las etiquetas en cada producto que consumes de manera regular y revisa que tan conveniente es que continúes consumiéndolo y si lo consideras necesario busca una alternativa mucho más saludable. Elige los productos que te ayudarán a cumplir tus metas, no lo que te alejarán cada vez más de ella. Recuerda que siempre es importante saber que le estás metiendo a tu cuerpo y ante cualquier duda no olvides consultar a tu nutrióloga.
Referencias bibliográficas
- NORMA Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria.
- http://www.institutodebebidas.org/article/understanding-nutrition-labels/
- http://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM255434.pdf
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