Un almuerzo de calidad, planeado y preparado con alimentos estratégicos, es insustituible para que tus niños y/o adolescentes logren un rendimiento escolar óptimo y un desarrollo adecuado, esto lo logras al preparar una lonchera saludable que contenga alimentos vitales, por ello, la selección que realizas es una tarea muy valiosa; elegir entre sus galletas favoritas, el juguito nutritivo según el anuncio de TV, la fruta en el topercito y el tradicional sándwich de jamón o queso. Este artículo te dará las estrategias para que sea una tarea práctica, sencilla y que logres una lonchera saludable.
Es importante enfatizar que entre el desayuno y la comida pasan varias horas, por ello, facilitar alimentos que proporcionen energía al cerebro y a todo el cuerpo, para las funciones cognitivas requeridas en el proceso de aprendizaje, toma de decisiones, análisis de datos, momentos creativos, así como las necesarias para el desarrollo físico, es un hábito necesario.
El objetivo de un refrigerio, lunch, tentempié, aperitivo es abastecer la materia prima necesaria; hidratos de carbono (energía de corta y larga duración), proteínas (generan estructuras), lípidos (grasas saludables), vitaminas, minerales y agua en los niños y jóvenes son necesarias para un buen desempeño, tomando en cuenta que todos son diferentes y por ello, la porción y el alimento depende de su edad, peso, talla (estatura), actividades que realiza y gustos.
Es importante para los menores y adultos alimentarse cinco veces al día o más, dependiendo de las actividades que realicen, usando porciones pequeñas y estratégicas que el organismo utilizará eficazmente y con ello mantendrá todos los nutrientes necesarios lo largo del día.
Un lunch saludable, es aquel que contiene fruta (manzana o pera mediana o media taza de fruta picada), verduras, grasas saludables (aguacate, nueves, cacahuates), cereales (una rebanada de pan, 5 galletas maría o saladas, amaranto) con proteína (queso, huevo, jamón o atún) y agua simple, promoviendo la salud y el bienestar de los niños y jóvenes.
Toma en cuenta los gustos de tus comensales (quien consumirá los alimentos) esto contribuirá a que se sientan parte importante (pequeños chefs y nutriologuitos), además de desarrollar y consolidar hábitos alimentarios saludables.
De acuerdo a las recomendaciones de la LN. Elsa E. Solís nutrióloga de NutricionSAS, el lunch siempre debe ser colorido, para que sea apetitoso y el comensal quiera descubrir que habrá en su lonchera, por ello tenemos 3 propuestas para que hagas un lunch saludable.
Lonchera saludable 1
SANDWICH MULTICOLOR
Pan de caja integral 2 piezas
Jamón 1 rebanada
Queso panela 1 rebanada
Mostaza al gusto en forma de carita feliz
Espinaca 5 hojas
Tomate cherry 3 piezas
Aguacate ¼ pieza
Pimiento 3 tiritas delgadas
LIMONADA SIN AZÚCAR 1 vaso
MANZANA PICADA 1 pieza chica (puedes utilizar chile y limón)
Información nutrimental 1
Se observa que es rica en nutrientes, es importante indicar que contiene una cantidad alta en sodio, situación que genera evites que en otros tiempos de comida adiciones sal a los alimentos.
Lonchera saludable 2
ROLLITOS RELLENOS
Jamón 1 rebanadas cortada a la mitad
Espinaca 10 hojas
Aguacate ¼ pieza
BRÓCOLIS CON TAJÍN ½ taza
UVAS 18 piezas
PALITOS DE PAN 3 piezas
AGUA DE JAMAICA 1 vaso con 1 cucharadita de azúcar
Información nutrimental 1
Lonchera saludable 3
DOBLADITAS DE POLLO
Tortilla de maíz 2 piezas
Pollo deshebrado 1/4 taza
Lechuga y espinaca ½ taza
CACAHUATE TOSTADO 13 piezas
AGUA DE GUAYABA 1 vaso
Agua 1 vaso
Guayabas 2 piezas
Información nutrimental 1
Es importante puntualizar que el éxito de un lunch saludable no solo radica en la elaboración y consumo del mismo, sino, debe ir antecedido un desayuno que como su nombre lo dice rompe el ayuno y permite que el niño o adolescente adquiera la materia prima necesaria para comenzar el día; es recomendable que este tiempo de comida contenga proteína de alto valor biológico (leche, huevo, pollo…), hidratos de carbono los que te darán energía (pan integral preferente, tortillas, fruta, avena…), grasas flexibles (aguacate, nueces, almendras…) y vitaminas y minerales (verduras y frutas). La combinación de los alimentos permite que se adquieran los nutrientes necesarios para favorecer el desarrollo de niños, adolescentes y adultos.
Recuerda que deberás ajustar la porción dependiendo de la edad, peso, talla y actividad de tu comensal, evita obligar a comer a los niños y adolescentes, mejor investiga el porque no quiere comer y con ello genera las estrategias adecuadas. Es importante que se estimule y promueva la activación física como complemento de un desarrollo exitoso, jugar, moverse, saltar y correr, permite el desarrollo de habilidades motoras, cognitivas y sociales.
Referencias bibliográficas
- Pérez A., Palacios B., Castro A. (2008). Sistema mexicano de alimentos equivalentes. México, D.F.: Fomento de nutrición y Salud, A.C
Tipo de publicación: Artículos comentados
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