¿Aburrido de la lechuga? Para esta temporada de calor se antoja algo fresco para comer y nuestra primera opción son las ensaladas con base de lechuga, pero después de un tiempo termina aburriendo, pues bien, te presento una opción bastante sencilla y lo mejor de todo ¡Libre de lechuga! Con sabores mediterráneos excelentes para esta época de primavera.
Ventajas situacionales… Puedes obtener un sabor europeo en tu platillo con alimentos que encuentras fácilmente en cualquier supermercado o mercados tradicionales. Otorgándole a nuestra dieta variedad y lo mejor de todos sabores diferentes.
Al ser una preparación baja en grasas y azúcares, es una muy buena opción para una comida ligera o una cena.
Receta (porción individual)
Ingredientes
Para la ensalada
- Pepino 1 pieza
- Jitomate 1 pieza
- Cebolla morada ½ pieza
- Pimiento morrón verde ½ pieza
- Pechuga de pavo 60g (1 rebanada gruesa o 3 rebanadas delgadas)
- Queso panela 60g (2 rebanadas del tamaño de tu mano)
- Aceituna negra sin hueso 5 piezas
- Perejil picado 1 cucharadita
Para la vinagreta
- Aceite de Oliva 1 cucharadita
- Vinagre 2 cucharadas
- Orégano, sal y pimienta AL GUSTO
Modo de Preparación
- Primero que nada, lavar y desinfectar todos los vegetales.
- Pela el pepino y cortarlo en rodajas, de igual manera cortar el jitomate y la cebolla en rodajas finas, el pimiento morrón se puede cortar en tiras.
- Cortar el jamón y el queso en tiritas delgadas.
Para la vinagreta
- Mezclar el orégano con sal, pimienta y el vinagre. Sumar el aceite de oliva y batir.
Montaje
- Coloca los pepinos rebanados, encima el pimiento, una capa de jitomate, el jamón y el queso, la cebolla morada y las aceitunas para decorar y por último aderezar con la vinagreta, añadir el perejil y servir.
Información Nutrimental
| Energía | 303 Kcal |
| Proteínas (g) | 25.8 |
| Lípidos (g) | 14.6 |
| Hidratos de Carbono totales (g) | 15.8 |
| Fibra (g) | 5.2 |
| Azúcar (g) | 0 |
| Sodio (mg) | 250 |
| Potasio (mg) | 457.9 |
| Calcio (mg) | 411 |
Ventajas del platillo... La base de pepino nos proporciona una buena fuente de agua lo que nos ayuda a mantenernos hidratado sobretodo en temporadas de calor, además contiene flavonoides y polifenoles los cuales poseen actividad antiinflamatoria y anticancerígena; por otro lado es un alimento rico en Potasio, excelente para mantener una buena salud cardiovascular.
Sabores, texturas y sensaciones… Esta ensalada es una buena opción para salir del tedio de la lechuga, la mezcla de sabores nos regala una experiencia deliciosa entre sabores salados y dulces.
Aporte energético con relación a su masa grasa… El uso del aceite de oliva y las aceitunas negras, nos proporcionan el toque mediterráneo y una buena fuente de ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a disminuir el colesterol y triglicéridos mejorando la salud de nuestro corazón.
Recomendaciones… El uso de los pimientos, el jitomate y la cebolla morada, nos proporciona una buena fuente de Vitaminas sobretodo C y A; así como Potasio, los cuales nos ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico en guardia y mejorar la circulación; la cebolla morada contiene una sustancia llamada Quercetina a la cual se le atribuyen propiedades antialérgicas y expectorantes.
Nuestra fuente de proteína principal de este platillo son la pechuga de pavo y el queso los cuales son buena fuente de proteínas y calcio, de preferencia elige una pechuga de pavo baja en sodio para no incrementar las sales en el platillo.
Comentarios de la nutrióloga… Te invito a darle más variedad a tu dieta, probando esta deliciosa ensalada que a nivel general es buena para tu corazón, te mantiene hidratado y previene la retención de líquidos corporales.
Tipo de publicación: Reseña de recetas
Referencias bibliográficas
- PEREZ-LIZAUR. A.B. “SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES.” 4ª Ed; 2014.
- http://www.biencasero.com/recetas/739-ensalada-al-estilo-griego/
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