Has bajado de peso pero, ¿te sigues viendo igual? o incluso ¿te sientes cansado, demacrado y con flacidez? Esto se debe a que ¡estás perdiendo músculo! Cuidar tu masa muscular es tan necesario como perder grasa, ya que cumple con diversas funciones en tu cuerpo, desde la más sencilla y maravillosa que es poder moverte; pero en ocasiones le restamos importancia a éste tejido.
En éste artículo conocerás las causas por las que se pierde músculo, y aprenderás estrategias para cuidar tu masa muscular, mejorando tus resultados en cada consulta.
Cuando inicias un plan de alimentación es importante que conozcas primero tu composición corporal, es decir; ¿de qué está compuesto tu cuerpo?, ¿sabes cuánto de tu peso es músculo, grasa o masa residual?, si no es así pregúntaselo a tú nutrióloga.
El músculo es un tejido animal que tiene la capacidad de contraerse frente a estímulos nerviosos, y su principal función en el cuerpo es transformar la energía química proveniente de los alimentos, en energía mecánica y así poder realizar movimientos. Existen 3 tipos de músculo: el músculo esquelético, que es el que se encuentra pegado a los huesos y del que hablaremos en éste artículo; el músculo liso, que recubre las vísceras como el estómago y los intestinos y les da el poder de moverse para que los alimentos puedan digerirse y avanzar a través de ellos antes de ser evacuados; y finalmente el músculo cardiaco que compone al corazón y hace que pueda contraerse para bombear la sangre a todo el cuerpo.
Los valores normales de masa muscular en mujeres van de 27% a 35% y en hombres de 35% a 40%, pero en deportistas éstos valores pueden llegar hasta un 50%.
Cuando la masa muscular se encuentra dentro de los rangos esperados, tu cuerpo se tornará firme y fuerte, además tendrás la energía necesaria para realizar todas tus actividades y la pérdida de grasa corporal será más fácil, puesto que una persona que tiene más músculo, utiliza una mayor cantidad de energía, es por ésta razón que los deportistas pueden comer más y no almacenan grasa en exceso, ya que parte de la energía que obtienen de alimentos se utiliza para alimentar a su masa muscular.
Dependiendo de los objetivos que pretendas lograr en tu consulta, son las estrategias que se toman en cuenta al elaborar tu plan de alimentación, recuerda que cada alimento o tiempo de comida tiene una función específica, es por eso que debes respetar lo establecido por tu nutrióloga.
Los puntos importantes para cuidar tu masa muscular son los siguientes:
- REALIZA TODOS TUS TIEMPOS DE COMIDA. Cuando el cuerpo pasa más de 4 horas sin alimento, las fuentes de energía comienzan a disminuir y la glucosa sanguínea también, así que para mantener estables éstos niveles de glucosa en sangre el cuerpo realiza procesos para obtener energía de algún lugar; estos lugares donde guarda glucosa, son el hígado y el músculo, por lo tanto la glucosa almacenada en el hígado recibe el nombre de glucógeno hepático, y la almacenada en el músculo glucógeno muscular, éste glucógeno se encuentra entre las fibras musculares y le da volumen. Al disminuir la glucosa sanguínea el cuerpo agota las reservas de glucógeno hepático, y posteriormente continua con las del glucógeno muscular, pero al ocurrir esto el músculo va reduciendo su tamaño.
- EVITA DESVELARTE. Durante el descanso se lleva a cabo la mayor absorción de aminoácidos, los aminoácidos son el elemento principal para la formación de proteínas, de tal manera que si no hay una adecuada absorción de aminoácidos no habrá una buena formación de proteínas y el músculo no crecerá, por el contrario su tamaño disminuye.
- CONSUME LA CANTIDAD DE ENERGÍA NECESARIA. De éste punto se hará cargo tu nutrióloga, pero es importante que sepas que si no consumes las cantidades de energía necesarias tu cuerpo realizará el mismo efecto que en el punto 1 y comenzará a utilizar las reservas de glucógeno muscular reduciendo el tamaño del músculo.
- HAZ EJERCICIO. Para incrementar la masa muscular es importante que el cuerpo reciba un estímulo, de ésta manera se activan todos los mecanismos para la formación de nuevas fibras musculares que te ayuden a tener un mayor volumen o bien más fuerza. Si no estimulas a tu cuerpo moviéndote, él supondrá que no requieres más cantidad de fibras y no las generará, por lo tanto la energía que consumas se almacenará como grasa.
Por eso es necesario que sigas las instrucciones de tu nutrióloga, y si aún no comienzas un plan de alimentación toma en cuenta los puntos que te acabo de dar, de ésta forma tu cuerpo lucirá firme y bien torneado, el aspecto de tu cara será de salud y no el de una persona enferma, tus niveles de energía mejorarán y tu porcentaje de grasa se reducirá de una manera más rápida.
PROYECTA SALUD Y ALEGRÍA, ¡CUIDA TU MÚSCULO!
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REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
- http://www.facmed.unam.mx/deptos/biocetis/PDF/Portal %20de%20Recursos%20en%20Linea/Apuntes/tejido_muscular_montalvo_2011.pdf
- BURKE, Louise. Nutrición en el Deporte, un enfoque práctico; ed. Médica Panamericana; Belconnen, Australia, 2007, 2-6p
