¿Decidiste meterte de lleno en carreras, eventos deportivos o simplemente lo haces por gusto, pero no sabes qué comer y beber? Te damos unos tips básicos que deberás de revisar con tu nutrióloga, la alimentación e hidratación son fundamentales en eventos de mucha distancia.
Estas recomendaciones son para distancias mayores a 10 km, todo dependerá de la distancia y el tiempo que planeas hacer en tu competencia.
7 días previos al evento:
Día 1: Consumir pocos carbohidratos y hacer ejercicio exhaustivo para agotar las reservas de Hidratos de carbono.
Día 2, 3 y 4: Consumo moderado de carbohidratos, consumir más proteína y grasas de origen vegetal. Hacer ejercicio moderado
Días 5, 6 y 7: Disminuir la cantidad de ejercicio, hacer aproximadamente de 20 a 30 minutos de ejercicio. Aumentar el consumo de carbohidratos (400 a 700 g al día). Consumir una bebida energética al día de 600 – 1000 ml (Gatorade). Consumir comidas altas en carbohidratos (pasta, arroz, pan, tortillas, etc.)
Día de la competencia: Consumir un alimento alto en carbohidratos (Ej: pan con miel y plátano, licuado de fruta con avena, sándwich, avena hervida, etc.) Consumir carbohidratos durante el evento, se deben consumir cada 30 minutos (Ej: geles, gomitas, pan con miel, fruta, etc.), aunque no siempre es fácil hacerlo, te va a ayudar a rendir mucho mejor. Tomar 750 ml o más líquidos cada hora durante el evento además de electrolitos.
Después de la competencia: Necesitas reestablecer el glucógeno lo más rápido posible, consume una barrita o fruta y/o un sándwich después del evento. Posteriormente realiza una comida copiosa en carbohidratos y proteínas. Tomar 2 litros de agua simple y electrolitos.
Ahora que ya sabes los tips para rendir mejor en tus carreras, ¡a entrenar!
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Tipo de publicación: Artículos comentados
Referencias bibliográficas
- Peniche C, Boullosa B. Nutrición aplicada al deporte. 2011. Mc Graw Hill.
- Benardot D. nutrición deportiva avanzada. 2013. España. Tutor.
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