¡No todas son iguales!, incluso unas son buenas para nuestro cuerpo y otras lo dañan indiscutiblemente; huímos de ellas todo el tiempo y no sabemos a ciencia cierta cuáles son buenas y cuáles no, pero nos encantan en forma de alimentos deliciosos, de hecho las grasas constituyen alrededor del 15 % del peso de un varón y el 25 % del de una mujer, en personas que no padezcan obesidad y que tampoco sean atletas o con gran desarrollo muscular, en cuyo caso el porcentaje suele disminuir por ambos sexos.
Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9 calorías por gramo), la grasa desempeña otras funciones importantes:
- Constituye una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso)
- Colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea que funciona como aislante térmico)
- Envuelve y protege órganos como corazón y riñones
- Es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas.
- Suministra ácidos grasos esenciales para nuestro organismo.
- Interviene en la buena palatabilidad de los alimentos.
- Impide que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.
Hasta hace poco se creía que el exceso de colesterol en la dieta era el máximo responsable de una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que lo que en realidad importa es el total de grasa de la dieta y su calidad. En definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir cada una de ellas en la proporción adecuada.
1. Triglicéridos:
Grasas o aceites… Forman parte de nuestro cuerpo (90% de la grasa corporal) y también de los alimentos. Las grasas son sólidas a temperatura ambiente y en ellas predominan los ácidos grasos saturados, mientras que los aceites son líquidos a temperatura ambiente y en ellos predominan los ácidos grasos insaturados.
Ácidos grasos saturados… Tienden a elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso. Los encuentras en alimentos como la carne, mantequilla, huevos, aceite de coco y palma entre otros
Ácidos grasos monoinsaturados… Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c). Lo encuentras en alimentos como el aceite de oliva, aguacate y aceitunas.
Ácidos grasos poliinsaturados… Reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y disminuyen el riesgo de formación de trombos o coágulos.
En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6 (linoleico) y los omega-3, abundantes en la grasa del pescado azul. Los encuentras en alimentos como aceites de semillas, margarinas vegetales, nueces y almendras.
2. Fosfolípidos… Son grasas o lípidos que contienen ácido fosfórico, forman parte de las membranas celulares y de diversos tejidos, proporcionándoles estabilidad. Los encuentras en alimentos como hígado, sesos, corazón, yema de huevo y soja.
3. Colesterol… El colesterol es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo; a partir de él se fabrican otras moléculas de gran importancia funcional: vitamina D, hormonas esteroideas y ácidos biliares de la bilis. Lo encuentras en alimentos de origen animal.
El 30% de las calorías totales de la dieta deben provenir de la grasa, aunque esa proporción puede aumentar a un 35% si se hace a expensas consumir más grasas monoinsaturadas (presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas).
Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es el siguiente:
- Saturadas: menos del 10% de las calorías de la dieta.
• Monoinsaturadas: un 15-20% de las calorías.
• Poliinsaturadas: menos del 7% de las calorías.
• En cuanto al colesterol, según las recomendaciones hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día o, lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías.
Así que ya lo sabes, las grasas también son buenas para tu cuerpo, sólo que debes saber moderar su ingesta para evitar acumulaciones en tu cuerpo y realizar actividad física para gastar energía.
Refrencias bibliográficas
- http://www.botanical-online.com/medicinalesgrasas.htm
- http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/quesongrasas.htm
Tipo de publicación: Artículos comentados
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