¡Claro que se puede! Es una creencia popular el hecho de que no se puede mejorar la masa muscular si eres vegetariano, ya que pueden concluir que no consumes suficientes proteínas, pero hoy vamos a darte una lista de alimentos que te darán lo que necesitas para fortalecer los músculos ¡y te verás como siempre has deseado!
A continuación te enseñaremos 12 alimentos que te ayudan a una fácil construcción muscular si eres vegetariano:
1.– Quínoa: La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de carbohidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gr. de proteínas y 6 gr. de grasas por cada 100 gr. de alimento. Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene más proteínas, ácidos grasos omega 3 y 6, alto aporte de fibra insoluble, también contiene potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, vitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante.
2.- Mezcla de guisantes y arroz : Combinar legumbres con cereales se llama complementación proteica y consiste en consumir alimentos con diferentes aminoácidos para lograr una comida con proteínas completas similares a las de la carne. Al cereal (arroz) le falta el aminoácido lisina y a la legumbre (lenteja) el aminoácido metionina, al combinarlos obtenemos una proteína completa y además esta mezcla contiene fibra, vitaminas y minerales como el cinc (afrodisíaco), el magnesio (para los huesos) y el hierro (evitar anemia).
3.- Aguacates: El fruto del aguacate aguacate es uno de los más nutritivos entre todas las frutas comerciales. Tiene un alto contenido de calorías, proteínas, lípidos y vitaminas (particularmente A), así como potasio, fósforo y calcio.
4.- Avena: La avena está cargada de minerales, fibra y proteínas. Puedes combinarla con leche, nueces y edulcorante y tendrás una forma vegetariana nutricionalmente potente para empezar el día.
5.- Oleaginosas: Oleaginosas: Un buen ejemplo son las almendras que contienen: agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono y celulosa; vitaminas B1, B2, PP, C, A, D y E; calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, magnesio, azufre, cloro, manganeso, cobre y zinc. La almendra es también rica en proteínas (19 g/100 g) cantidad similar a la de la carne, además de los ocho aminoácidos esenciales. Otras buenas opciones son las nueces, pistaches y ccahuates.
6.- Leguminosas: Debido a su alto contenido en proteínas, hierro, fibra y carbohidratos complejos los frutos de estas plantas son un componente clave de la nutrición humana en todas partes del mundo. Las principales plantas de esta familia son los guisantes, los garbanzos, los frijoles, las lentejas y la soja.
7.- Brócoli: Esta verdura crucífera posee casi un 40% de proteína y es alta en fibra y baja en calorías, por lo que representa una gran manera de obtener una buena cantidad de nutrición de alimentos.
8.- Leche de coco: Es altamente nutritiva, es rica en hierro y selenio, vitaminas C, E, B1, B3, B5 y B6 y minerales como sodio, calcio, magnesio y fósforo. La leche de coco tiene una alta concentración de fibra y cada vaso de leche de coco posee un cuarto del requerimiento diario de hierro. A diferencia de la leche de vaca, la leche de coco no tiene lactosa, así que quienes sufren de intolerancia pueden usarla como sustituto. es tanbién una opción popular con los veganos y sirve de base para licuados.
9.- Espinaca: Es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales, que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene grasas. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular. sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.
10.- Semillas de chía: Las semillas de chía aportan proteínas y una cantidad increíble de Omega-3, que ayuda a combatir la inflamación y acelerar la recuperación muscular, así como también puede ayudar a mejorar la síntesis de proteínas musculares.
11.- Coliflor: Muy baja en calorías, la coliflor está llena de vitaminas y contiene un 30% de proteína, es una gran fuente de fibra dietética, contiene antioxidantes y ácidos grasos omega 3.
12.- Hongos Portobello: Estos hongos sustanciales hacen grandes “sustitutos de la carne” en hamburguesas o en emparedados. Los hongos portobello tienen un sabor increíble, y tienen cerca de un por 50 ciento de proteína, mientras que también proporcionan fibra y una gran cantidad de otros nutrientes.
Comentarios de la Nutrióloga… Como vemos si hay alimentos de origen vegetal que pueden sustituir a la proteína de origen animal si tienes el gusto de ser vegetariano por lo que no es imposible conseguir ese objetivo que tanto deseas, solo es cuestión de aprender a comer y elegir los alimentos que más nos beneficien.
Referencias bibliográficas
- http://www.ehowenespanol.com/mejores-21-alimentos-construccion-musculos-vegetarianos-galeria_173676/ #pg=22
- http://www.vitonica.com/alimentos/todo-sobre-la-quinoa-propiedades-beneficios-y-su-uso-en-la-cocina
- http://comerlimpio.com/2014/06/26/legumbres-cereales-proteina-completa/
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